碳水:糙米、杂粮、南瓜、玉米、土豆、紫薯、燕麦 gi值（升糖指数）每公斤体重吃1.5-2kg 70kg体重摄入140k碳水
蛋白质：鸡胸肉、蛋清、牛肉、去皮鸡腿肉、巴沙鱼、龙利鱼、豆制品 蛋白质1kg体重2k蛋白质
拒绝高温油炸，多蒸煮、少油煎炒
脂肪：坚果、杏仁、核桃仁、橄榄油、亚麻籽油、腰果 不饱和脂肪酸 远离反式脂肪酸（垃圾食品）
维生素-蔬菜：西兰花、西红柿、芦笋、秋葵、冬瓜 水果：猕猴桃、百香果、草莓
水40ml/kg 70kg 对应2800ml
5-10分钟放松（泡沫轴等等）5-10分钟动态伸展 30-40分钟力量训练 5-10分钟静态拉伸 20-30分钟有氧运动 一周3-4次 力量 训练每天换部位
练